Programme de préparation physique pour le Ski de Randonnée

L’hiver arrive à grands pas et pourquoi ne pas profiter de l’intersaison pour travailler son physique en attendant les premières neiges ? Plusieurs exercices variés et ne nécessitant pas de matériel vont vous permettre de préparer votre hiver sereinement.

On peut identifier trois piliers d’une bonne préparation physique pour le ski en général :

1. L’endurance.
   Passer toute une journée à skier dans le froid et en altitude entraîne une fatigue importante. Être endurant est un vrai atout pour profiter de votre journée jusqu’au bout et éviter les chutes liées à la fatigue.
2. Le renforcement musculaire.
   Le ski sollicite particulièrement les membres inférieurs (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et adducteurs) et exige une bonne tonicité du tronc.
3. La souplesse et la proprioception.
   La pratique du ski exerce des contraintes importantes sur les chevilles, hanches et genoux. La souplesse sur ces articulations est donc cruciale. Par ailleurs, l’équilibre est un élément incontournable du ski et la proprioception vous aidera à progresser sur ce point.

Si le temps vous manque pour faire tout cela, une routine quotidienne simple de 10 à 15 minutes de renforcement musculaire est un bon premier pas.
Le secret de la remise en forme, c’est de se rappeler que « un peu » est toujours mieux que « rien du tout ».

• de renforcer les muscles du tronc : une trentaine de paires de muscles travaillent de concert lors du gainage;
• d’améliorer la stabilité du tronc et l’équilibre : ces muscles sont des stabilisateurs de la posture, du membre supérieur et du bassin ;
• de prévenir les douleurs et les blessures : notamment la lombalgie en stimulant leur effet protecteur sur le bas du dos ;
• d’améliorer l’efficacité musculaire : par une meilleure transmission des forces ;
• d’améliorer la capacité respiratoire : de nombreux muscles mis en œuvre lors du gainage sont des muscles respiratoires accessoires.

Si vous souhaitez mettre en place une routine de 10-15 minutes pour vous préparer au ski, voici 6 exercices incontournables :

	Les squats.  Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez vos genoux en gainant votre ceinture abdominale. Pensez à maintenir votre dos bien droit. → Faites 1 série de 20 mouvements.
	Le speed skater.  Faites un petit saut d’un pied sur l’autre, et tenez 1 seconde en équilibre sur la jambe de réception. → Commencez par une série de 15 mouvements pour chaque jambe puis augmentez le nombre de séries progressivement au fil des séances.
	La fente latérale.  Debout, le dos droit, écartez une jambe vers le côté en fléchissant le genou. Gainez votre ceinture abdominale et tenez cette position quelques secondes puis revenez en position initiale. Faites la même chose sur l’autre jambe. → Débutez avec 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.
	La chaise.  Collez votre dos contre le mur, glissez jusqu’à ce que vos jambes soient à 90 degrés. Contractez vos abdominaux pour garder le dos bien en contact avec le mur.  → Faites quatre séries de 30 secondes.
	La fente avant alternée.   Debout, les pieds l’un à côté de l’autre, avancez une jambe en avant pour former un angle de 90° sans que le genou touche le sol, puis poussez sur la jambe avancée pour revenir à la position initiale. → Commencez avez 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.
	Planche & Mountain climber.  Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos. En position planche, ramenez alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant. → Débutez avec 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.

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